Aleksander Wandzel: owsiankę przyrządzam na 30 sposobów

"Piłka nożna tak poszła do przodu, że wszędzie trzeba szukać pomocy aby odnieść sukces. Niczego nie zamierzam pozostawić przypadkowi" - deklaruje Wandzel w dość nietypowym wywiadzie, do którego lektury serdecznie zapraszamy.

Od czasu przyjścia doktora Piotra Wiśnika w Legii coraz głośniej mówi się o zdrowym żywieniu. Ciebie jednak zmiany nie dotyczą. Mało który z kibiców wie, że zdrowe odżywianie to od dawna twój konik. Jak się to wszystko zaczęło?
- Kiedy zaczynałem przygodę z piłką, jeszcze za czasów pobytu w akademii, miałem problemy z nadwagą. Był taki moment kiedy musiałem dość mocno schudnąć i okazał się on dla mnie przełomowy - zmieniłem moje podejście do żywienia, suplementacji i treningów. Z każdym dniem i miesiącem czułem się coraz lepiej, wiedziałem o zdrowym żywieniu coraz więcej i chciałem się w tym dokształcać, bo jestem typem człowieka, który w każdym elemencie chce dojść do perfekcji. Ta świadomość zdrowego żywienia czy ogólnie życia we mnie ewoluowała. Sam problem z nadwagą pojawił się przez jakąś tam moją głupotę i to, że nie słuchałem rodziców, czy podjadałem. Miałem wtedy 11-12 lat, jak miałem 14 już z tej nadwagi wychodziłem, a w szkółce w Szamotułach było już całkiem dobrze.

Jesteś na jakiejś specjalnej "piłkarskiej" diecie?
- Nigdy nie byłem u dietetyka tylko po to, żeby układał mi dietę, uwzględniając kaloryczność posiłków. Nie uśmiechało mi się ich liczenie. My, piłkarze, mamy taki typ treningu i spalamy na tyle dużo kalorii, że możemy jeść wszystko. Musimy tylko wiedzieć jak te posiłki przygotować i kiedy je spożywać. Nie musimy specjalnie się ograniczać. W Szamotułach spotkałem dietetyka, z którym dużo rozmawiałem. Byłem i jestem chłonny wiedzy - dużo czytam, dużo na temat żywienia dyskutuję. Teraz dużo czasu spędzam z trenerem Wiśnikiem, udoskonalam swój jadłospis, bo wychodzę z założenia, że wszystko można poprawić.

Jak patrzę na twoje menu, to nie wygląda ono na kaloryczne. Przeciwnie - tego typu dania poleca się osobom, które mają problem z wagą i sylwetką.
- Kaloryczne to one są, ale tak jak powiedziałem - liczenie tego wszystkiego nie jest dla mnie najważniejsze. Jem po prostu to co lubię. Wychodzę z takiego założenia, że i w sporcie i w życiu nie robiłbym czegoś, co nie sprawia mi przyjemności czy nie daje satysfakcji i radości. Naprawdę wszystko, co przyrządzam sobie do jedzenia, a co można zobaczyć na przykład na moim Instagramie, po prostu mi smakuje. Nie jestem człowiekiem, który lubi zjeść co jakiś czas fast food - zwyczajnie tego typu jedzenie mi nie leży.

Wprowadzałeś zmiany w swoim żywieniu stopniowo?
- Był moment, kiedy wyglądało to dosyć drastycznie, ale wiedziałem, że tak właśnie być musi. Pierwsze kilogramy tkanki tłuszczowej to była walka z samym sobą. Wiem jednak jaki jestem w środku i od początku wiedziałem, że tę walkę wygram. W tej chwili jestem na etapie udoskonalania detali tak, by poprawić moją wydolność. W sporcie każdy najmniejszy element ma znaczenie.

Zanim przejdziemy do detali powiedz jakie są ogólne zasady żywieniowe, którymi się kierujesz.
- Jedyna i podstawowa zasada dotyczy częstotliwości jedzenia. Jem co trzy godziny, sześć razy dziennie. Mój organizm jest już tak ustawiony i wyregulowany, że domaga się jedzenia i inaczej się nie da. Śmieję się, że bez jedzenia nie jestem w stanie wytrzymać. Prawda jest taka, że życie człowieka, mówiąc w cudzysłowie "na diecie", toczy się od posiłku do posiłku. W moim życiu logistyka odgrywa ogromną rolę. Pobyt w pierwszym zespole w wieku szkolnym sprawia, że nie jest łatwo pogodzić wszystkie obowiązki. Jeśli chcesz odnosić dobre wyniki i tu, i tu, to musisz być dobrze zorganizowany. Są oczywiście takie dni, że marzysz tylko o tym, żeby wyłączyć telefon, walnąć się na łóżko i nic nie robić, ale w tygodniu nie ma to prawa bytu. Wstaję o 7 rano, do domu wracam o 20 i muszę być przygotowany na cały dzień, bo inaczej nie dałbym rady długo tak ciągnąć. Widzisz, tu mam torbę, a w niej wszystko, co trzeba...

... popakowane w pojemniki.
- Tak jest. Ładnie popakowane i gotowe do zjedzenia. Mam taką zasadę, że podstawowe jedzenie robię sobie w poniedziałki i czwartki. Wrzucam wówczas do piekarnika czy rękawa kurczaka, indyka, łososia. Przyrządzone w ten sposób mięso może postać trzy dni w lodówce. Jak kupisz i przyrządzisz sobie 1,5 kg łososia, to potem jakoś sobie rozplanujesz jak go zjeść. Dwa łososie, dwa indyki w tygodniu i wszystko jest pod kontrolą. Ludzie bronią się przed dietą, mówiąc że nie mają czasu na gotowanie i przyrządzanie tych wszystkich pokarmów. To nieprawda, że jest to czasochłonne. Kwestia, żeby to dobrze ugryźć. Widzę to na swoim przykładzie - też kiedyś wolałem pójść do kina, zjeść popkorn i popić colą zamiast iść do restauracji i zjeść tam normalne, dobre jedzenie. Tymczasem ja kocham jeść i robię to z wielką przyjemnością.

Teraz do kina chodzisz pewnie z pokrojoną surową marchewką?
- Zdarzało się (śmiech). Podczas takich dni "resetu" wolę jednak najpierw iść z dziewczyną na dobrą kolację, poświęcić jej czas, bo w tygodniu oboje jesteśmy bardzo zajęci. Wolne chwile spędzamy razem i staram się wówczas zwolnić. Nie chodzi przecież o to, żeby żyć w ciągłym reżimie.

Wspomniałeś o bazie w postaci pieczonego mięsa lub ryby. A co poza tym?
- Warzywa, ryż, kasza. Od pewnego czasu jestem na diecie bezglutenowej, na tej samej, na której jest Novak Djoković.

Z konieczności?
- Nie do końca. W pewnym momencie moje jelita rzeczywiście się zbuntowały i musiałem zmienić coś w swoim jadłospisie. Zauważyłem wówczas, że fajnie mi się z tym żyło, czułem się jeszcze lepiej. Potem wróciłem co prawda do zboża, ale dwa miesiące temu stwierdziłem, że na dobre je ze swojej diety wyeliminuję. To była świetna decyzja, bo muszę powiedzieć, że fizycznie czuję się fantastycznie. Zrzuciłem też ostatnie dwa kilogramy, których chciałem się pozbyć.

Czyli odmawiasz sobie chociażby pieczywa w każdej postaci. Nie żal ci i nie tęsknisz?
- Jedyne, czego nie potrafię sobie tak naprawdę odmówić, to owsianka. W sklepach organicznych kupuję owsiankę bezglutenową i mieszam ją na zmianę z kaszą jaglaną. Owsianka to rzecz, którą naprawdę uwielbiam i przyrządzam na 30 różnych sposobów, wymyślając różne wariacje na jej temat. Za pieczywem nie tęsknię, zresztą od kiedy odżywiam się zdrowo i tak go nie jadłem. Jest jedna rzecz, którą lubię, a z której w związku z tego typu dietą musiałem zrezygnować - to makaron. Można kombinować i robić jego zamienniki, ale wiadomo, że to nie to samo. Moja mama zrobiła ostatnio makaron z... dyni, a można też próbować z cukinii. Niedawno poświęciłem się lekturze blogów i literatury wegańskiej i wegetariańskiej. W przepisach tej kuchni można znaleźć wiele fajnych, ciekawych zamienników, bo przecież nie samym kurczakiem czy indykiem człowiek żyje, a jedzenie ma być przyjemnością.

Widzę, że w swoje zdrowe żywienie wciągasz całą rodzinę.
- Ja się odżywiam, można powiedzieć, już super healthy, oni nie są aż tak ortodoksyjni i różne rzeczy, których ja nie ruszam potrafią zjeść.

To czego jeszcze nie tykasz?
- Nie ma mowy o tłuszczach nasyconych czy śmietanie, jestem na tym punkcie rąbnięty. Jak słyszę, że w czymś znajduje się masło? Nie ma szans, żebym to zjadł. Wszystko to jednak moje świadome wybory. Urodziłem się "wszystkożerny", nie mam więc żadnych problemów z zamiennikami. Moja dziewczyna nie lubi pomidorów, a ja mogę dowolnie żonglować i rotować wszystkimi produktami.

Jakie zauważyłeś pozytywne strony przejścia na zdrowy tryb żywienia? Poza oczywistą korzyścią w postaci zrzucenia "nadbagażu"?
- Na pewno codziennie jestem wyspany i gotowy do działania od samego rana. Nie ma mowy żebym obudził się zamulony. Od rana mam pełno energii i czuję się super. To zresztą udowodnione badaniami, że ludzie otyli, źle się odżywiający czy palący papierosy są zamuleni i tracą połowę sił witalnych, które mogliby wykorzystać w inny sposób. Ta energia jest dla mnie szalenie ważna przy takim natłoku spraw, jaki mam codziennie do załatwienia i zrobienia.

Teraz macie w klubie dietetyka, który czuwa nad waszym menu. A jak radziłeś sobie w juniorach? Woziłeś pudełeczka na mecze?
- Wówczas nie byłem tak świadomy jeśli chodzi o sprawy żywieniowe, jak teraz. Jadłem to co nam dawali, wierząc że dostajemy odpowiednio dobrane składniki. Jeśli chodzi o Legię, to rzeczywiście nie mamy tutaj na co narzekać. Jest dietetyk, jest duży wybór jedzenia, każdy może sobie ułożyć taki posiłek, jakiego potrzebuje. Wiem czego się mogę spodziewać po klubowym menu, a jeśli potrzebuję czegoś innego, to omawiam to z trenerem Wiśnikiem i po prostu sobie coś dodatkowego przynoszę. Nie chcę nie wiadomo jak przesadzać, ale w życiu ważne jest, żeby trzymać się swoich ustalonych wcześniej zasad. To dla mnie ważne.

Jak koledzy z szatni przyjmują twoją żywieniową "ortodoksyjność"?
- Przyzwyczaili się, że w szatni potrafię wyciągnąć z torby trzy pojemniczki z jedzeniem i zjeść dany posiłek przed zajęciami. Zdarza się, że na śniadania przychodzę wcześniej, żeby mieć czas na przyrządzenie mojej bezglutenowej owsianki, bo nie mogę jeść tej, którą zjadają chłopaki. Lekkie docinki oczywiście są, ale "dietetyk Wandzel" jeszcze za mną nie wołają. A nawet jakby - czemu nie? (śmiech).

Twoim śladem podążył jakiś czas temu Jakub Rzeźniczak, który na Facebooku zamieszcza zdjęcia swoich posiłków. Myślisz, że go zainspirowałeś?
- Tu nie chodzi o inspirację, po prostu wzrosła jego świadomość żywieniowa, a Kuba chce być lepszym zawodnikiem. Powiedzmy otwarcie - w tej chwili piłka nożna, ale i każdy inny sport, poszły tak do przodu, że wszędzie trzeba szukać pomocy aby odnieść sukces. Kto chce wygrywać musi udoskonalić wszystkie cechy przygotowania się do wysiłku jakim jest trening czy mecz. Trzeba zoptymalizować wszystko co się da, od żywienia poprzez trening siłowy, wytrzymałościowy, specjalistyczny a nawet rozciąganie, które jest cholernie ważne, i które doceniam zwłaszcza po tych wszystkich operacjach, które przeszedłem. Obiecałem sobie, że jeśli sytuacja nie będzie drastyczna, to już nigdy nie dam się pokroić. Zrobię wszystko, by takiej konieczności nie było. Zadbam o każdy detal, a żywienie to jeden z nich. Wszystko dookoła ma na nas wpływ.

Każdy rodzaj pokarmu dla was, sportowców, jest szczególnie ważny, bo ma wpływ chociażby na mięśnie.
- Oczywiście. Załóżmy, że jesz wołowinę. OK, pomaga ci ona budować mięśnie, ale jednocześnie zakwasza organizm i długo się trawi. Jeśli więc będziesz jej jeść bardzo dużo, to spadnie ci nawodnienie, a wówczas zdarzyć się może wszystko - jesteś totalnie wycieńczony, spada próg wytrzymałości, przytrafiają się kontuzje. Kiedy byłem w Lechu stawiali tam duży nacisk na to, żebyśmy uzupełniali zapasy glikogenu przez cały sezon. Pokazywali nam wyniki badań, z których wynikało, że jeśli nie będziemy tego robić sukcesywnie, to już nie uda się nam utrzymać go na optymalnym poziomie. Jeśli uzupełnimy go przy pierwszym, czy trzecim spotkaniu, będzie za późno, bo w najlepszym przypadku wrócimy do stanu sprzed meczu, który i tak był niższy niż stan startowy. Ja bardzo wzoruję się na zawodnikach NBA, którzy mają w sezonie zasadniczym 82 mecze i muszą to wytrzymać, a przecież grają czasem dzień po dniu. Oglądam dużo ich treningów stabilizacyjnych, funkcjonalnych, propriocepcyjnych, czytam jak się odżywiają.

Czy twój organizm musiał "przestawić" się na nowe żywienie? Czy w trakcie takiej zmiany, do której jeszcze nie jest przyzwyczajony, może być bardziej podatny na urazy?
- Możliwe. Na pewno organizm każdego człowieka musi się przyzwyczaić do nowego trybu czy sposobu odżywiania. Jeśli jesz nagle coś, czego nigdy w życiu nie jadłeś, może reagować różnie. Mój organizm nigdy jednak specjalnie się nie buntował, wszystko przyjmował dobrze. Według mnie najważniejsze jest, żeby nie generalizować, lecz do każdego zawodnika podchodzić indywidualnie. Nie ma dwóch takich samych piłkarzy i każdy z nas powinien znać swoje granice. Nie można robić nic na siłę, bo to nie reżim czy totalitaryzm. W Legii jest obecnie tak, że trener Wiśnik przygotuje każdemu indywidualny program, wystarczy tylko zgłosić taką chęć. Po wykładach każdy wie, co powinien jeść i co jest dla niego najlepsze, ale to indywidualna sprawa każdego z nas, czy będziemy się do tych porad stosować czy nie. Na koniec i tak wszystko rozbija się o to, jak ty się w danym programie żywieniowym czujesz. Jeśli czujesz się lepiej gdy po meczu zjesz trzy schabowe, to je zjedz. Możliwe, że twój organizm po 10 latach treningów i jedzenia schabowych przyzwyczaił się do tego i umie z tego czerpać energię, a kiedy przychodzi drastyczna zmiana, to potrzebuje czasu i ma problemy aby to przetrawić. Ja jestem jednak zwolennikiem tych zmian. Każdy powinien dążyć do perfekcji jeśli chodzi o przygotowanie do treningów i żywienie.

Robisz sobie jakieś pomiary?
- Bazuję przede wszystkim na tym, jak się czuję. Jedyne, na co zwracam uwagę, to próg tkanki tłuszczowej. Na wagę nie patrzę, bo wiem, że jeśli mam 7-8 procent tkanki tłuszczowej, to nawet jeśli przybędzie mi kilogram, oznaczać to będzie, że wypiłem więcej wody - co jest bardzo dobre, albo przybrałem mięśniowo - co też jest dobre. Pozostałe badania robią nam w klubie i lekarzom pozostawiam ich analizę.

Menu przygotowujesz pod dany typ treningu?
- Pod typ nie, natomiast jak najbardziej jest ono zależne od godziny rozpoczęcia zajęć. Każdy trening to duży wysiłek dla organizmu i jeśli się przykładasz, a w Legii nie ma moim zdaniem kogoś, kto by się nie przykładał i nie dawał z siebie wszystkiego, musisz dać mu odpowiednie paliwo. Jeśli trenuję rano, po południu jem mniej węglowodanów. Do treningu trzeba natomiast je dostarczać. Staram się robić takie wyliczenia bardziej na czuja. Jak mam torebkę ryżu, to zjem pół przed treningiem i pół po. Nie bawię się w proporcje typu dwa gramy węglowodanów na kilogram masy ciała.

Co powiesz na zarzut, że twoje dania są nudne. Na przykład codzienna owsianka. Ktoś powie: ile można?
- Oczywiście śniadania można modyfikować, ale... ja nienawidzę śniadań przyrządzanych na słono. Nie przemawiają do mnie te wszystkie jajka, szynki, bekony, kanapki czy sery. Jestem uzależniony od słodkiego. Kocham na przykład czekoladę. Tak wymyślam i miksuję smaki, by zaspokoić tę potrzebę słodkości. Ostatnio zrobiłem sobie owsiankę pomarańczowo-czekoladową.

Przeciętny człowiek zaleje płatki górskie wodą i się skrzywi, że niedobre.
- To jest właśnie problem ludzi, zwłaszcza w Polsce. Szybko się zniechęcamy i nie staramy sobie umilać życia w jakiś niekonwencjonalny sposób, przy czym nie mówię tu o umilaniu typu wziąć piwo, uwalić się na kanapie z nogami do góry i włączyć wieczorem mecz. Ja umilam sobie jadłospis tak, jak mogę. Wolę wrzucić do owsianki odtłuszczone kakao albo przyprawy takie jak cynamon lub kardamon, sok z cytryn, pomarańczy, daktyle, suszone owoce, orzechy. I nagle zwykłe płatki owsiane nabierają zupełnie innego smaku. Zerknij w internet - ludzie potrafią odtworzyć wszelkiego rodzaju batony, używając do tego zwykłej owsianki. Coś fantastycznego!

Ty idziesz dalej. Robisz owsiankę o smaku kokosowym lub migdałowym. Czasem jak widzę twoje pomysły to aż ciężko uwierzyć.
- Zwykle robię owsiankę pół na pół, czyli pół mleko i pół woda. Smak jest lepszy, a nie jestem na etapie redukcji i nie muszę aż tak uważać. I tak to mleko spalę. No chyba że za godzinę mam trening, wtedy odpuszczam, bo mleko mnie przed nim zamuli. Idealna owsianka? Mleko kokosowe, wiórki, migdały i rodzynki. Te smakowe mleka, o które pytasz, są dostępne w każdym "organiku". A co więcej, można znaleźć wiele przepisów na mleko smakowe domowej roboty. Najdziwniejszy pomysł na mleko, z jakim się do tej pory spotkałem, to mleko z nasion konopi indyjskich. Mam te nasionka, bo to źródło kwasów omega i białka, ale jeszcze nie przetestowałem przepisu na mleko. Myślę, że moje zdrowe odżywianie nie skończy się wraz z karierą. Wprost przeciwnie - wtedy dopiero "poszaleję", bo nie będę musiał przyglądać się zawartości węglowodanów o danej godzinie. Znalazłem niedawno fantastyczny blog wegański, gdzie dziewczyna robi wszystkie normalne posiłki, tylko nie używa mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego.

Widzisz siebie jako osobnika nie jedzącego w przyszłości mięsa?
- No pewnie! Lubię mięso, ale jest pełno składników, którymi się można bawić, a mięso sobie odpuścić. Siostra mojej mamy jest weganką. Widzę po niej, że można jeść z fantazją i jestem ciekawy, jak w tym roku będzie wyglądało nasze Boże Narodzenie. Ja ze swoimi zwyczajami, ona ze swoimi, brat z kolei ma cukrzycę. No ciekawe (śmiech).

Czyli nie ma co liczyć na żadne świąteczne odstępstwo od normy w twoim wykonaniu?
- Zrobię jedno, chociaż do końca będę chciał przeforsować u mamy zmianę przepisu na taki bardziej healthy. Na pewno będę jadł pierniki, bo to rzecz, którą po prostu uwielbiam i nie dam rady sobie jej w święta odmówić. Z innymi rzeczami problemu nie będzie. Karpia nie jadam, pierogów nie lubię, zjadam co prawda uszka, ale jestem w stanie bez nich przeżyć. Święta w naszym domu zawsze są nietypowe. 12 potraw na stole, a sześć z nich to ryby. Karp też jest, chciałbym co prawda żeby go wyrzucić z menu, ale zapewne mi się nie uda (śmiech).

Najwyżej zrobisz sobie detoks a'la Wandzel. Wiem, że co jakiś czas oczyszczasz organizm.
- Lubię co jakiś czas coś takiego wprowadzić. To odskocznia od reżimu i oczyszczenie organizmu z toksyn. Jedzenie to jedno, ale przecież pijemy w trakcie treningów odżywki i izotoniki, dlatego trzeba się z tego trochę wyczyścić. Nie robię tego często, mniej więcej raz na trzy miesiące, kiedy czuję się już nieco zmulony. Bazuję wówczas na owocach, warzywach i piję dużo wody. Ostatnio przetestowałem 24 godziny detoksu w formie płynnej - miksowałem owoce i warzywa, ale efekt był taki sobie, ja wolę jednak jeść niż pić. Jakie smaki miksowałem? Jeden ze shake'ów to na przykład jabłko, jarmuż, banan, jagody goji, siemię lniane i woda. Albo: jabłko, kiwi, szpinak, pietruszka.

Jesz tak zdrowo, że pewnie nie raz byłeś zszokowany tym, co jadają inni piłkarze.
- Fakt, bywało tak, zwłaszcza gdy mieszkałem w internacie w Szamotułach. Ja jednak wychodzę z założenia, że nie będę nikomu niczego narzucał. Patrzę głównie na siebie, inni niech robią co chcą.

Czy w Polsce sportowcy zaczynają mimo wszystko myśleć inaczej? Zmienia się to na korzyść?
- Wolno... Niedawno rozmawiałem z kimś o tym, jak patrzy się na sprawy związane z żywieniem w polskich klubach. Ten ktoś był w szoku, był bowiem przekonany, że dietetyk jest normą w każdym klubie. Dopiero niedawno wyczytał, że w Legii dopiero się pojawił, a wcześniej był chyba tylko w Lechu.

Na koniec powiedz jak wyglądają twoje sprawy zdrowotne. Kiedy będziesz mógł trenować na pełnych obrotach?
- Podjęliśmy ze sztabem decyzję, że w stu procentach wejdę w trening od stycznia. Bardzo ciężko pracuję z naszym fizjoterapeutą Pawłem nad tym żeby wszystko wyszło na prostą. Teraz nie ma już co ryzykować, a w tej rundzie i tak bym dużo nie pograł. Działam skrupulatnie i niczego nie chcę pozostawiać przypadkowi.

Rozmawiała Małgorzata Chłopaś